Como se preparar para as corridas de rua.

Esses eventos têm incentivado homens e mulheres de diversas idades a começarem a correr. Mas é bom saber que antes de participar de qualquer prova, são necessários treinos e dieta adequada.

Por causa dessa tendência, algumas academias, como a Fitness Hall tem seu Clube de Corrida outdoor, exercida com acompanhamento de um professor.

Ele avalia o nível de performance dos alunos e formula objetivos a curto, médio e longo prazo. Segundo o fisiologista, Marco Antônio Ferreira, um treinamento de três meses é suficiente para uma pessoa que não pratica corrida, iniciar a participação em provas curtas.

"Antes de começar o treinamento, é preciso procurar um médico e um profissional de educação física para elaborar uma planilha de treinos", afirma.

Ele explica que no início são feitas variações entre caminhadas e corridas leves, sendo que é muito importante a organização semanal e mensal do treinamento. "Uma pessoa pode treinar sozinha, mas só depois que o exame médico a considerar apta a prática de corrida", comenta.

Porém, um profissional de educação física especializado permitirá um melhor rendimento, além de minimizar possíveis contratempos, como contusões, lesões etc.

Além do treino físico, é muito importante ter uma alimentação equilibrada. A nutricionista Gabriela Marcelino, explica que esse cuidado deve começar alguns meses antes da prova. Assim, o organismo estará mais preparado para lidar com a demanda de esforço da atividade.

Para a corrida, a nutricionista aconselha o atleta a fazer a prova com o estômago confortável. "Grandes refeições como café da manhã, almoço e jantar devem ser consumidos pelo menos até quatro horas antes da atividade", explica.

Uma hora antes do evento, é importante fazer um lanche para repor as reservas de energia. "Nesta refeição deve conter mais carboidrato e menos proteína, deve-se evitar fibra e gordura para não dificultar a digestão", ressalta Gabriela.

Logo depois da prova, a recomendação é consumir líquidos imediatamente para repor o que foi perdido. "Carboidratos e proteínas devem ser incluídos para repor as reservas de energia, até duas horas após a finalização. Um sanduíche de carne branca com queijo branco, ou um prato de massa com carne magra são boas opções", aconselha.

Vantagens e desvantagens de cada alimento.

Com o avanço da tecnologia, pesquisadores descobriram uma estreita relação entre os alimentos e a saúde. Além disso, a fonte de vitaminas, sais minerais e nutrientes são também fundamentais para a saúde da pele.

Pensando nisso, o cosmetólogo Maurício Pupo desenvolveu um cardápio explicativo, com as vantagens e desvantagens dos principais alimentos consumidos pelos brasileiros. Veja abaixo alguns dos alimentos mais encontrados na mesa dos brasileiros que podem trazer vantagens e desvantagens à saúde e à beleza:

Mamão

Vantagens - Rico em vitamina C e betacaroteno, que é a forma vegetal da vitamina A, responsável por regenerar a pele. Quando aplicado no rosto deixa a pele mais fina.

Desvantagens - Pode causar dermatite em alguns indivíduos suscetíveis.

Consumo: Um mamão médio fornece mais que o dobro de vitamina C da IDR - Ingestão Diária Recomendada. Pode ser utilizado como uma máscara para maciez, funcionando como um peeling mais leve ou até mesmo, após a retarda o crescimento dos pelos.

Morango

Vantagens - Excelente fonte de vitamina C, pobre em calorias e rico em fibras. Além de fornecer bioflavonóides, que são substâncias anticancerígenas. A vitamina C ajuda a revitalizar a pele envelhecida, clarear manchas e deixá-la mais firme.

Desvantagens - Pode provocar alergias em muitas pessoas. Assim como o ácido oxálico presente no alimento, reduz a absorção de minerais e pode agravar problemas de cálculo renal ou vesical.

Consumo - Aproximadamente um copo da fruta contém a quantidade de vitamina C sugerida pela IDR. Os alfa-hidroxiácidos, em especial o ácido cítrico encontrado no morango, agem como exfoliantes, tornando a pele mais macia.

Cebola

Vantagens - Ajuda a reduzir o nível de colesterol e a coagulação do sangue, além de baixar a pressão arterial. Muito rica em quercetina, um poderoso agente cicatrizante.

Desvantagens - Pobre em nutrientes; pode causar inchaço e gases. O consumo do alimento cru causa mau hálito e faz a pele exalar um cheiro desagradável.

Consumo - Uma xícara de cebola fervida tem aproximadamente 200mg de potássio. Pode ser aplicada sobre cicatrizes para melhorar sua aparência.

Beterraba

Vantagens - Fonte de ácido fólico, fibras e potássio. Além de ser pobre em calorias, possui substâncias fitoquímicas que reduzem o risco de desenvolvimento de doenças cardíacas. A ignorada vitamina C da beterraba é uma importante arma contra o envelhecimento da pele.

Desvantagens - As pessoas propensas a desenvolver cálculos renais ou gota devem evitar as folhas da beterraba, pois são ricas em oxalatos, que formam cristais e contribuem no seu desenvolvimento.

Consumo - Uma xícara do alimento contém 35mg de vitamina C, quase 80% do que é recomendado para uma mulher adulta. O importante é usá-la crua e ralada, pois o cozimento destrói toda vitamina C.

Brotos (Feijão, Alfafa e Brócolis)

Vantagens - Ricos em ácidos fólicos, fonte de proteínas, vitaminas B e ferro.

Desvantagens - Os brotos de alfafa podem provocar uma crise de sintomas em pacientes acometidos de lúpus.

Consumo - Ingerir em quantidade moderada, o indicado é xícara de chá por dia.

Carne Bovina

Vantagens - Principais fontes de proteína de alta qualidade e diversos nutrientes como ferro, zinco e vitamina B12.

Desvantagens - Contém gordura saturada que aumenta o nível de colesterol no sangue, além de aumentar o risco de desenvolver câncer de cólon entre outros.

Consumo - Fonte de proteína de alta qualidade. Apenas 115 gramas oferecem mais de 100% da IDR.

Aves

Vantagens - Excelente fonte de proteínas, vitamina A e B e sais minerais.

Desvantagens - Suscetível a contaminação por bactérias.

Consumo - Mais rica em proteínas e com menos gordura que a carne bovina.

Ovos

Vantagens - Rico em vitaminas e proteínas do complexo B e boa fonte de vitaminas A e D, zinco e ferro.

Desvantagens - As gemas contêm alto teor de colesterol; podem causar alergia alimentar e abrigar a bactéria salmonela, que traz riscos de uma intoxicação alimentar, se não for bem cozido.

Consumo - Para as pessoas que possuem refeições ricas em colesterol, e também, aquelas que já possuem colesterol alto, o indicado é consumir o alimento de três a quatro vezes por semana.

Leite e derivados

Vantagens - Uma excelente fonte de cálcio, vitamina A, B12 e D. Assim como, os laticínios de baixo teor de gordura são ricos em proteínas.

Desvantagens - Leite integral e creme de leite contêm gordura saturada, além de muitas pessoas serem alérgicas a lactose.

Consumo - Recomenda-se que sejam consumidas duas ou mais porções de leite por dia. Uma porção é equivalente a uma xícara.

Queijo

Vantagens - Alto teor de proteína e cálcio.

Desvantagens - Alto teor de gorduras saturadas e sódio, e alguns podem desencadear uma crise de enxaqueca ou outra reação alérgica em pessoas suscetíveis.

Consumir com moderação, apenas em algumas ocasiões.

Chá

Vantagens - É uma bebida estimulante, refrescante e praticamente sem calorias se tomado puro. Além das substâncias antioxidantes e os bioflavonóides, que podem reduzir o risco de câncer, doenças do coração e derrames; o tanino protege contra problemas dentários.

É indicado para pessoas que possuem acne e pele oleosa, pois estudos mostraram que o chá verde efetivamente pode combater a acne inflamatória. Desta forma, também ajuda a reduzir a oleosidade da pele, a cicatrização e combate o envelhecimento.

Desvantagens - O tanino diminui a absorção de ferro, se a bebida for consumida junto às refeições. Tem efeito diurético e pode causar insônia nas pessoas sensíveis a cafeína.

Consumo - Pode ser usado como uma loção tônica que após o preparo, guarda-se na geladeira todos os dias antes de deitar. Quanto mais concentrado melhor.

Café

Vantagens - Estimula o sistema nervoso central. Além de ser usado para combater a queda dos cabelos. Segundo descobertas recentes, a cafeína, o principal componente do café, é um poderoso agente antiqueda. Pois, combate não só a ação do hormônio masculino, a testosterona, que leva à queda dos fios, como também, estimula o crescimento.

Desvantagens - Dificulta o adormecer e prejudica a qualidade e quantidade do sono. Aumenta a excreção de cálcio.

Consumo - Consumir moderadamente, pois pode ocasionar diversos problemas como: infertilidade, problemas cardíacos, perda óssea e colesterol.

O café sem açúcar, massageado antes de dormir, no couro cabeludo, ajuda no crescimento do cabelo; na manhã seguinte, enxágue com seu xampu preferido.


Fonte: http://vilamulher.terra.com.br/vantagens-e-desvantagens-dos-alimentos-11-1-70-508.html

O importância das fibras na alimentação.

As fibras alimentares vêm despertando grande interesse pelos inúmeros benefícios à saúde. Estudos experimentais estão revelando efeitos inéditos da fibra alimentar e também dos nutrientes e elementos biologicamente ativos ligados à fibra, na redução do colesterol e triglicérides sanguíneos, controle da glicemia e na manutenção do peso corporal.

De acordo com a gerente de nutrição do Hospital do Coração (HCor), Rosana Perim, a fibra alimentar, em decorrência de suas propriedades e efeitos fisiológicos, é um componente indispensável na alimentação, podendo desempenhar papel coadjuvante ou como terapêutica principal.

Para atingir os benefícios propostos, é necessário incluir na dieta o consumo de frutas, verduras, legumes, leguminosas e cereais integrais, como a aveia.

"Devido aos efeitos fisiológicos diferentes das fibras, é recomendado uma alimentação diária equilibrada e balanceada composta de variados alimentos fontes de fibras solúveis e insolúveis", destaca Rosana.

As fibras alimentares determinam efeitos fisiológicos diferentes em cada segmento do trato digestivo. Na boca, promovem alterações na textura dos alimentos, necessitando maior tempo de mastigação, aumentando assim a sensação de saciedade.

No estômago, determinados tipos de fibras, como as mucilagens e as gomas, retardam o esvaziamento gástrico de líquidos e aceleram o esvaziamento dos sólidos.

No intestino delgado, é o local onde ocorre maior parte dos processos de digestão e absorção dos alimentos e a principal ação da fibra é de fixar substâncias orgânicas e inorgânicas, diminuindo ou retardando a absorção.

No intestino grosso, a fibra acelera o trânsito, diminuindo a absorção de líquidos e levando a um aumento da massa fecal. Portanto, quando agem no trato gastrointestinal, fibras solúveis e insolúveis possuem efeitos diferentes.

Muitos trabalhos relacionaram os benefícios de dietas enriquecidas com fibras originárias da aveia, especificamente nas doenças cardiovasculares, onde o FDA (Food and Drugs Administration) declara que a fibra solúvel dos alimentos do tipo flocos de aveia, farelo de aveia e farinha de aveia integral, como parte de uma dieta pobre em gorduras saturadas e colesterol, pode reduzir o risco de doenças cardíacas

Dicas para substituir a carne vermelha.

Muitas pessoas hoje em dia desejam eliminar ou, pelo menos, reduzir a ingestão de carne vermelha. Por ser rica em colesterol e gorduras saturadas, a carne vem sendo cada vez mais associada a doenças cardiovasculares, diabetes e até câncer.

Para essas pessoas que buscam uma alimentação mais saudável e preventiva, o ideal é encontrar alimentos que possam trazer, no entanto, nutrientes e benefícios encontrados na carne, que é uma rica fonte de ferro e proteínas, fundamentais para o bom funcionamento do organismo.

Confira alguns alimentos que podem trazer esse benefício e substituem a carne vermelha de maneira adequada.

É importante lembrar que nenhum nutriente está em apenas um alimento, portanto, nada de substituir a carne por um item só. Siga uma dieta variada, para que não haja comprometimento das necessidades nutricionais do dia a dia.

Frango e peixe - possuem os mesmos nutrientes da carne vermelha (ferro, zinco, proteínas e vitamina B12) e quantidades menores de colesterol e gordura saturada.

Soja - Principal alternativa à carne, a soja é rica em proteínas e fornece todos os aminoácidos de que precisamos. Sua ingestão também reduz o colesterol, prevenindo doenças cardiovasculares.

Ovo - Importante fonte de proteínas, vitaminas e minerais, ele ainda fornece ômegas 3 e 6. Estudos recentes derrubaram o mito de que sua ingestão aumenta a taxa de colesterol.

Leite e derivados - Constituem umas das principais fontes de proteínas de origem animal. Para compensar a baixa concentração de ferro e evitar anemia, recomenda-se o consumo dos tipos fortificados.

Vegetais verde-escuros - Fontes privilegiadas de ferro, eles devem fazer parte de todas as refeições diárias. Faça uma salada acrescida de cubinhos de queijo branco ou tofu e quinoa ou, ainda, grãos de soja.

Arroz e feijão - O arroz contém metionina e o feijão, lisina - aminoácidos essenciais ao nosso organismo. O feijão também possui ferro.

Fonte: http://vilamulher.terra.com.br/dicas-para-substituir-a-carne-vermelha-11-1-70-497.html